성모가정의원

본격적인 더위가 찾아오는 초여름에는 땀 배출이 늘면서 갈증과 피로감을 느끼기 쉽다. 이때 잃어버린 수분을 채우고 활력을 되찾는 데 제격인 과일이 바로 수박이다. 수박은 수분이 풍부할 뿐 아니라 비타민과 미네랄, 라이코펜, 시트룰린 등 다양한 영양소를 함유하고 있어 건강 간식으로 활용하기 좋다. 영양 전문가의 조언을 토대로, 수박 섭취가 우리 몸에 줄 수 있는 이점 8가지를 정리했다.

1. 수분 보충
수박은 수분 함유량이 약 92%에 달해 땀 분비가 늘어나는 시기 체액 보충에 유용하다. 미국 러트거스대학교 보건전문대학원 임상 및 예방 영양과학과 스테파니 존슨(Stephani Johnson) 교수는 건강 매체 '베리웰(Verywell)'에서 "수박은 땀으로 인해 수분 손실이 증가하는 더운 날씨에 도움이 되는 식품으로 잘 알려져 있다"라며 "물을 마시는 것을 대체할 수는 없지만, 수분과 에너지를 공급하는 맛있고 유용한 보조 식품이 될 수 있다"라고 전했다.

2. 전해질 균형 유지
체내 수분 감소는 전해질의 불균형을 초래해 만성 피로나 근육 경련, 무력감 등을 유발할 수 있다. 이럴 때 식단에 수박을 곁들이면 신체가 적절한 전해질 농도를 유지하는 데 도움이 될 수 있다.

3. 면역·대사 기능 지원
수박은 면역력과 신진대사를 돕는 비타민 A와 B6의 훌륭한 공급원이다. 존슨 교수는 "깍둑썰기 한 수박 한 컵만으로도 비타민 C 일일 권장 섭취량의 약 15%를 채울 수 있다"라고 설명했다.

또한, 수박에 포함된 다양한 영양소는 신체 대사와 에너지 생성의 기초가 된다. 수박 1컵 분량에는 탄수화물 12g, 총 당류 9g, 단백질 1g, 식이섬유 1g이 함유되어 있으며, 체내 영양 및 대사 밸런스를 맞추는 데 기여하는 칼륨 170mg, 나트륨 2mg, 철분 2mg, 칼슘 1mg 등의 미네랄이 고루 포함되어 있다.

4. 항산화 작용
수박에는 항산화 물질인 라이코펜이 들어 있다. 라이코펜은 만성 질환이나 심장 질환, 특정 암의 발병 위험을 낮추는 데 기여하는 성분으로 알려졌다. 존슨 교수는 "라이코펜은 체내 활성산소 손상을 막는 데 도움을 주는 것으로 보고된다"라며 "밝은 붉은색 과육을 가진 수박일수록 라이코펜 함량이 높다"라고 전했다.

5. 혈관 관리에 도움
수박은 시트룰린을 자연적으로 섭취할 수 있는 흔치 않은 식품이다. 시트룰린은 체내에서 아르기닌(Arginine)으로 합성되는 아미노산이다.

존슨 교수는 "아르기닌은 혈관을 이완시키고 혈류를 개선하는 데 도움을 주는 산화질소 생성을 촉진한다"라며 "일부 연구에 따르면 수박에서 유래한 시트룰린은 혈관 기능을 향상시켜 동맥 탄력성을 개선하고 잠재적으로 혈압을 낮출 수 있다"라고 설명했다.

6. 근육·신경 기능 조절
마그네슘은 신체 기능을 안정적으로 유지하는 데 필수적인 무기질이다. 클리블랜드 클리닉의 영양사 줄리아 숨파노(Julia Zumpano)는 "수박은 마그네슘을 공급하는 좋은 식품"이라며 "마그네슘은 근육과 신경계가 정상적으로 작동하도록 돕고, 혈압과 혈당을 적절하게 조절하는 효소 과정에 중요한 역할을 한다"라고 전했다.

7. 건강한 지방 제공
수박은 씨앗에도 영양소가 들어 있다. 특히 수박씨에 포함된 단일불포화지방과 다불포화지방은 혈중 콜레스테롤 수치를 개선하고 심혈관 질환을 예방하는 데 도움을 주는 '건강한 지방'으로 꼽힌다. 다만 씨앗 섭취가 익숙하지 않다면 무리해서 먹기보다는, 영양적 가치가 있다는 정도로 참고하면 된다.

8. 장내 환경 개선
수박은 장 건강에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 숨파노 영양사는 "수박에서 발견되는 섬유질과 폴리페놀은 장내 유익균의 먹이가 된다"라고 설명했다. 장내 유익균이 잘 유지되면 장내 환경 균형을 이루는 데 도움이 될 수 있다.

또한 수박은 수분이 풍부한 과일이다. 섬유질과 수분은 장의 움직임과 원활한 배변 활동에 관여하므로, 수박을 적절히 섭취하면 장 건강을 관리하는 데 보탬이 될 수 있다.

혈당 걱정된다면 양과 먹는 방식 조절해야
수박은 수분과 여러 영양소가 풍부한 과일이지만, 자연당도 함께 들어 있다. 따라서 혈당 조절이 필요한 사람이라면 한 번에 많은 양을 먹기보다 깍둑썰기한 수박 1컵 정도로 양을 조절하는 것이 좋다.

먹는 방식도 중요하다. 숨파노 영양사는 "혈당을 관리한다면 과일은 식사할 때 같이 먹거나, 아몬드처럼 건강한 단백질 또는 지방 공급원과 함께 섭취하는 것이 좋다"라고 조언했다. 단백질이나 지방을 함께 섭취하면 과일 속 당분이 빠르게 흡수되는 부담을 줄이는 데 도움이 된다.