평생의 숙제라고 불리는 다이어트지만, 초절식을 하거나 무분별하게 약물에 의존하다가 건강을 해치고 요요 현상으로 좌절하는 경우가 적지 않다. 최근에는 위고비, 마운자로 등 비만치료제까지 화제를 모으며 체중 감량에 대한 관심이 더욱 뜨거워지고 있다. 그러나 비만은 단순한 의지 부족의 문제가 아니라, 고혈압, 당뇨, 심혈관 질환 등 다양한 합병증을 유발하는 만성질환인 만큼, 올바른 방법으로 적극적인 관리가 필요하다.? 가정의학과 전문의 양규환 원장(참좋은의원)은 "다이어트를 하는 과정에서 많은 이들이 힘들어하지만, 내 몸을 괴롭히는 인내의 시간이 아니라 '아끼고 돌보는' 과정이라고 생각해야 한다"고 말한다. 다이어트에 매번 실패하는 이유가 무엇인지, 요요 없이 건강하면서 지속 가능한 다이어트를 하기 위해 어떤 노력이 필요한지 양 원장과 자세한 이야기를 나누어 본다.? 비만은 정말 '질병'인가요? 그리고 많은 분들이 왜 다이어트에 매번 실패를 할까요??
많은 분들이 다이어트에 실패하는 것에 대해 의지 부족이라고 생각하며 자책하고는 합니다. 하지만 비만은 세계보건기구(WHO)에서도 규정한 명백한 '만성질환'입니다. 우리 몸은 체중을 일정하게 유지하려는 '항상성'을 가지고 있어서, 다이어트로 체중이 줄어들면 뇌는 이를 위기 상황으로 인식하게 됩니다. 그래서 식욕 촉진 호르몬을 늘리고 기초대사량을 떨어뜨려 방어하려 합니다. 즉, 단순한 의지만으로 뇌에서 보내는 식욕이나 대사 변화를 이겨내기 힘든 것이 당연합니다. 그래서 비만은 고혈압, 당뇨, 심혈관 질환 등 다양한 합병증의 뿌리가 되기 때문에 의학적인 관점에서 원인을 분석하고 치료 계획을 세워 꾸준히 이행해야 합니다. 초저열량 식단, 간헐적 단식, 원푸드 다이어트 등은 건강에 어떤 영향을 줄까요?
이러한 방식은 단기간에 체중계 숫자를 줄이는 데에는 효과가 있을지 몰라도, 장기적으로는 우리 몸을 망치는 지름길이 될 수 있습니다. 극단적으로 섭취 칼로리를 줄이게 되면 지방보다 근육과 수분이 먼저 빠져나가게 됩니다. 근육량이 줄어들면 가만히 있어도 에너지를 소모하는 '기초대사량'이 급격히 낮아집니다. 이는 결국 조금만 먹어도 살이 쉽게 찌는 체질로 변하게 되어 무서운 요요 현상이 올 수밖에 없습니다. 게다가 영양 불균형으로 인한 탈모나 면역력 저하, 빈혈 등의 부작용도 발생합니다. 3대 영양소인 탄수화물, 단백질, 지방을 골고루 섭취하되 전체적인 양을 적절히 조절하는 정석 다이어트가 가장 안전합니다. 다이어트를 할 때 운동과 식단의 비중을 어떻게 조절해야 하나요?
인터넷상 정보를 찾아보면 흔히 다이어트는 '식단이 8할, 운동이 2할'이라고들 말합니다. 실제로 체중을 직접적으로 감량하는 시기에는 섭취 칼로리를 줄이는 '식단 조절' 비중이 절대적으로 중요합니다. 하지만 감량한 체중을 평생 유지하며 건강한 삶을 위한다면 '운동'을 하셔야 합니다. 걷기나 수영 등 유산소 운동은 체지방 연소에 도움이 되고, 근력을 높이는 무산소 운동은 근육량을 늘리면서 요요를 예방하는 '기초대사량'을 높여줍니다. 다이어트를 시작하고자 한다면 초기에는 본인의 활동량에 맞춰 식사량을 줄이는 데 집중하시고, 점진적으로 유산소와 근력 운동을 주 3~5회 병행하는 습관을 들이는 것이 가장 이상적입니다. '기적의 다이어트 약'이라 불리는 비만치료제가 열풍인데, 누구나 사용해도 되는 건가요?
최근 각광받는 GLP-1 수용체 작용제는 뇌의 식욕 중추에 작용해 포만감을 높이고 식욕을 억제하여 체중 감량에 도움을 주는 원리로 작용합니다. 하지만 이는 '비만치료제'이며, 단순한 미용 목적으로 누구나 무분별하게 사용할 수 있는 마법의 약이 아닙니다. BMI 27 이상이면서 고혈압, 당뇨 등 비만 관련 동반 질환이 있는 환자분들을 위한 '치료제'임을 잊지 마셔야 합니다. 위장장애, 구역질, 드물게는 췌장염 등의 부작용 발생 가능성도 있으므로 반드시 전문의의 진단과 처방 아래 안전하게 사용되어야 합니다. 다이어터들이 가장 두려워하는 '요요 현상'을 막을 수 있는 중요한 원칙이 있을까요?
가장 중요한 걸 꼽자면 '실현 가능 목표 설정'과 '지속 가능성'입니다. 한 달에 10kg을 빼겠다는 무리한 목표 대신, 6개월에 걸쳐 현재 체중의 5~10%를 감량하겠다는 현실적인 목표를 세워 보시기 바랍니다. 5%만 감량해도 비만으로 인한 대사 질환 위험이 크게 감소하게 됩니다. 다이어트는 일정 기간 바짝 굶으며 고생하고 끝내는 단발성 이벤트가 아닌, 평생 유지할 수 있는 건강한 생활 습관을 내 몸에 정착시키는 과정입니다. '내가 평생 이렇게 먹고 움직이며 살 수 있을까?'를 스스로에게 질문해 보며, 실현과 지속 가능한 건강한 습관을 통해 요요 현상을 막고 성공적인 다이어트를 하실 수 있길 바랍니다.
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